Управление стрессом и выгоранием после травмы

Конспект интервью Корнелии Кастнер
Корнелия Кастнер
клинический психолог, специалист по профилактике стресса
Мы продолжаем знакомить вас с серией интервью с различными экспертами от команды проекта "Осознанная жизнь". Эта серия интервью раскрывает разнообразие подходов к исцелению травмы.

Сегодня мы предлагаем основные моменты разговора с Корнелией Кастнер [Cornelia Kastner], лицензированным клиническим психологом, тренером по позитивной психологии. Корнелия является профессором Венского частного университета Webster, независимым консультантом Deloitte Consulting [Австрия], преподавателем психологии труда в Частном университете имени Зигмунда Фрейда. Она входит в состав акционеров "Института оценки стресса на рабочем месте" [IEPB GmbH] и является основателем и владельцем Psynovations e.U. Ее работа направлена на профилактику стресса и жизненных кризисов. Она работает с частными лицами и организациями по вопросу устойчивого развития и снижения уровня стресса в повседневной жизни.

В беседе Корнелия рассмотрела связь стресса и выгорания с травмой. По ее мнению, стресс и выгорание связаны с травмой двумя специфическими способами. С одной стороны, травма сама по себе может считаться усилителем стрессовой реакции. Если посмотреть, как тело и разум реагируют на травматический опыт, включается та же самая система, запускающая нашу реакцию бей/беги, которую вызывает травма. Похожая реакция запускается стрессовым опытом в обычных обстоятельствах, и она менее интенсивная. По сути, существует сходство механизмов.

С другой стороны, мы также можем видеть, и об этом говорит ряд исследований, как травматические события, через которые мы прошли в детстве или возникли в более взрослом возрасте, могут влиять на нашу нервную систему. Они влияют на то, как наша система отклика на стресс будет реагировать на любые стрессовые события. В большей или в меньшей степени, травма меняет нашу систему стрессового отклика или может влиять на нее. Травма может стать причиной нашей уязвимости к стрессу и выгоранию.
Важно учиться управлять уровнем стресса. Особенно это касается людей, переживших травматический опыт в прошлом, имеющих хронический опыт травмы [например, травли, преследования, унижения и т.п.]. Такие люди становятся чувствительными к любому стрессовому опыту. Важно отмечать уровень стресса, с которым мы сталкиваемся в нашей повседневной жизни, для того, чтобы быть уверенными, что травматические симптомы не обостряться.
Мы можем мониторить свой уровень стресса. Корнелия рекомендует своим клиентам для начала наладить связь с собой. Начните отмечать, как тело ощущает и чувствует себя, когда вы в стрессе. У каждого могут быть свои проявления стресса. Например, у кого-то может начать сводить живот, некоторые клиенты говорят, что у них подергивается веко, другие ощущают напряжение и сильное сжатие челюстей. Такие признаки говорят, что уровень стресса усилился. Проявления могут быть разнообразными и важно знать личные проявления, лучше знать себя. Отметив такие проявления, попытайтесь вспомнить, в какой момент времени они начались. Вас могут поразить ваши открытия. Начните отвечать себе на вопросы - что тело демонстрировало вам таким способом, что ваша психика вам показывала, какие сигналы стресса вы заметили? Так вы можете начать отслеживать уровень стресса на физическом уровне.

Вторым шагом, вы обращаете внимание на причину, которая вызвала реакцию в теле. Потом отслеживаете, как меняется уровень стресса и что влияет на такие изменения. Неважно, происходит ли это в профессиональной или личной жизни, вы задаетесь вопросом, как выглядит ваш уровень энергии. Таким образом, в первую очередь обращаем внимание на физические симптомы, потом отслеживаем причину их возникновения.

Даже если вы сталкиваетесь с очень сильными симптомами, необходимо сделать шаг назад и посмотреть, когда зарождались первые признаки. Они могут быть разными, например, возможно вы заметили, как начали плохо засыпать или у вас появились изменения в питании и в аппетите – это все могут быть первые сигналы, которые возникают до того, как появятся более сильные симптомы. Ваша задача с каждым разом замечать такие симптомы все раньше и раньше. Практически, мы приучаем себя замечать стресс до того, как он начнет оказывать физическое воздействие на нас.
Мы говорим о связи между стрессом и травмой, а какие у вас есть советы тем, кто находится в процессе травмирующего опыта, например, переживание потери близкого человека. Что в таком случае может предпринять человек?
Если бы вы были клиентом Корнелии, находясь в такой ситуации, она, в первую очередь, поздравила бы вас. Первое достижение клиента заключается в осознании состояния, в котором он находится в этот трудный момент. Это означает, что клиент уже начал бороться с этим. Человек уже проделал работу, о которой говорили ранее, человек уже заметил, что с ним происходит. С этого момента Корнелия обращается к различным методам и аспектам, с помощью которых можно начать работу по управлению стрессом в моменте и учиться закладывать основу для встреч со стрессом в будущем. Чтобы научиться управлять стрессом в моменте, важно научиться управлять энергией. Это похоже на проверку уровня заряда вашего зарядного устройства. Переживаемый опыт не заряжает систему, и даже не сильно влияет на физическую систему стрессового отклика, но он истощает вашу эмоциональную систему, вашу психику. Когда вы осознаете это, то есть шанс найти подходящие способы перезарядить батарейку. Найти способы не растрачивать вашу энергию. Это то, что мы можем делать прямо в моменте. Например, когда кто-то отмечает, что он находится в середине кризиса или травматического опыта, очень важно проявить сострадание к себе самому, не ожидать от себя много, не выставлять требований по отношению к себе. Человек может отмечать один инцидент, второй, третий, но продолжать требовать от себя все возможное, чтобы продолжать функционировать. Да, такой способ может помочь, но на короткий промежуток времени. Так вы создаете еще больше напряжения в теле.

Наш мозг устроен так, что он способен перенести стресс в краткосрочной перспективе. Но мы же не хотим продолжать постоянно оказывать давление на себя. Нам надо останавливаться и перезаряжаться. Перезарядка означает позаботиться о себе – дать себе время отдохнуть, расслабиться, провести время с теми, кого вы любите, создавать позитивные связи, создавать для себя ситуации и моменты радости.
Но что происходит, когда мы проскакиваем такие моменты и все-таки оказываемся в выгорании?
Выгорание — это когда тело пыталось много раз справиться с различными уровнями стресса, но пришло в состояние, когда оно уже не способно это делать. Оно боролось со стрессом, оно противостояло стрессу слишком долгое время и истощило свои остатки энергии, ресурсов. Сложно давать универсальный ответ, так как каждый человек справляется с этим очень индивидуально. Некоторые пытаются избавляться от тревожности, другие чувствуют себя подавленными, у части людей обнаруживаются физиологические симптомы. Но тем не менее, есть возможность вернуться в прежнее состояние. Чем раньше вы заметили один из сигналов и остановились, тем лучше. Выгорание не станет хроническим, если вы начнете искать и предпринимать меры, определяющие ваше более здоровое состояние. Важно определить критический момент, когда человек уже не может справиться со своей ситуацией и найти способы, чтобы он смог пройти через это.

Собеседница попросила Корнелю привести еще несколько примеров. Наша физическая система тесно напрямую связана с иммунной системой. Хронический стресс затрудняет нормальное функционирование иммунной системы. Это связь между нашей физической системой и выгоранием. Имейте в виду, что речь идет не об эпизодическом стрессе, мы говорим о хроническом стрессе. Похоже, что есть сильная взаимосвязь между стрессом в теле и симптомами хронической усталости. В тоже самое время мы видим похожую связь, например, между хроническим стрессовым выгоранием и аутоиммунными заболеваниями. Между ними также может просматриваться связь, как и связь между стрессом и различными воспалительными процессами в организме.

Например, когда вы отметили один из признаков – симптомы тошноты, у вас свело живот – можно говорить о связи вашей пищеварительной системы со стрессом. Любые воспалительные процессы и нарушения пищеварительной системы могут быть напрямую связаны с хроническим стрессом. Различные ментальные и психологические нарушения тоже могут быть связаны с этим.
Обычно чтобы продвинуться вперед, Корнелия со своими клиентами разбирает текущее состояние, чтобы облегчить влияние стресса незамедлительно, если есть такая возможность. Но также, она предлагает клиентам оглянуться назад, чтобы увидеть откуда появился стресс, почему стресс клиента имеет какие-то триггеры, почему система отклика на стресс такая реактивная по сравнению с системами отклика на стресс других людей, почему клиент реагирует более сильно на различные стрессовые ситуации, которые присутствуют в его повседневной жизни.
Такой цикл может снова привести к пережитой когда-то травме. Стресс находится где-то посередине и может приводить к физическим, когнитивным нарушениям и заболеваниям. Если мы снова взглянем на связь между травмой и стрессом, это поможет увидеть паттерны, обратиться к прошлому опыту и понять, как можно поддержать клиента в преодолении паттернов, которые были сформированы в прошлом. Старые паттерны на самом деле могут повышать уровень стресса в сегодняшней жизни.

Собеседница попросила раскрыть тему более широко, так как Корнелия в беседе упоминала различные типы травм, как например, травматический опыт прошлого, детские травмы, травмы, которые человек может переживать в текущем процессе.

Позиция Корнелии такова, что на связь между стрессом и травмой не влияет какого вида травму перенес человек. На физиологическом уровне мы можем сказать, что травма — это то, что случилось в так называемые фазы уязвимости, в фазы, когда, например, мозг все еще находится в процессе развития. Да, речь идет о развитии и формировании мозга. Это больше касается мозга. Корнелия упоминала, что детские травмы, безусловно, влияют на развитие мозга ребенка. Но одновременно, мы можем видеть, что родительские травмы, шок, полученный в результате несчастного случая, и даже хроническая травма, как, например, издевательства на рабочем месте могут влиять на нашу систему стресса. Возможно, травма, пережитая в детстве, может иметь более сильное воздействие, но также текущая травма, травма, пережитая взрослым, может абсолютно изменить нашу систему отклика на стресс и изменить наш опыт столкновения со стрессом в настоящий момент.

В то же самое время, если говорить о триггерах исходя из того, что травма это эмоциональный отклик на трагическое событие, то на самом деле невозможно полностью определить, что является таким трагическим событием. Это не всегда событие, которое способно внушить ужас или какая-то серьезная авария. Иногда мы можем видеть незначительные события. Корнелия привела пример пандемии ковида. В феномене пандемии оказалось много травматичных аспектов. Когда люди оказались перед лицом новых, непредсказуемых, неконтролируемых событий, все эти характеристики изменили качество уровня стрессового отклика и такое событие способно стать очень травмирующим для некоторых людей.
Собеседницы поговорили о слоях травмы. В современных исследованиях травмы Корнелия выделяет травму, к которой могут привести два-три удара судьбы, потрясения. Каждый случай травмы может быть пережит более интенсивно в будущем.
Например, у вас было какое-то стрессовое событие в детстве, затем вы пережили травлю в подростковом возрасте, т.е. вы перенесли пару ударов в своем жизненном опыте, которые могут быть стрессовыми, даже травматичными в будущем. Как уже было сказано выше, например, пандемия может стать таким травмирующим событием со множеством стрессовых аспектов, которое может вызывать травму, пережитую в прошлом. Конечно, существуют и другие аспекты, влияющие на нашу способность справляться с вызовами. Это не только наш прошлый опыт преодоления трудностей. Это - имеющиеся у нас ресурсы, не только внутренние, но и внешние – то, какой образ жизни мы ведем, как выстраиваем социальные связи – все это имеет значение. Как мы справляемся с событиями, чувствуем ли мы, что они травматичны для нас или же они достаточно контролируемые.

Корнелия привела еще несколько примеров поддержки, которая помогает справляться с травматизмом и стрессом. В сущности, вокруг нас существует очень много ресурсов, способных поддержать. Например, вы любите посещать классы йоги каждую среду вечером. Даже такое привычное, регулярное для вас занятие, рутина, дает вам стабильность и может стать ресурсом. Посмотрите, в каких отношениях вы находитесь с партнером, с друзьями, членами семьи, коллегами по работе, имеются в виду стабильные отношения, которые в своей массе также являются источником поддержки. Ресурсом также может стать поддержка профессионала - психолога, врача, коуча и т.п. Внутренние ресурсы это про то. что помогало вам в прошлом вы могли справляться с трудностями. Если я развиваю свои навыки устойчивости, на самом деле я осознаю, как я раньше переживал любой негативный опыт и я смогу справиться с таким негативным опытом снова. Даже учась доверять себе и развивать внутреннюю силу, вы формируете огромный внутренний ресурс. Вот простые примеры внутренних ресурсов. Ресурсом могут стать ваши навыки преодоления проблем и принятия решений.

Говорят, что даже если кто-то склонен к травме, например ребенком жил и воспитывался в определенных условиях и перенес несколько ударов судьбы, никогда не поздно начать формировать свой ресурс. Существует много различных способов как можно развивать эти ресурсы и получать к ним доступ – к внутренним и внешним. Искать поддержку и создавать систему собственной поддержки. Работать с травмой, работать со стрессом. Предупреждать или исцелять выгорание в случае, если вы уже оказались в таком состоянии. Очень важно быть честным и ясным с самим собой, не боятся быть более уязвимым. Но это не означает, что мы должны становиться жертвами выгорания, жертвами стресса. Самый лучший способ - принимать меры, которые могут предотвращать такие состояния в будущем.

Корнелия дала несколько практических советов как предотвратить стресс.
Она предлагает ответить на вопросы: что я делаю прямо сейчас? делаю ли все, чтобы мой уровень стресса был снижен?
Практический совет, который Корнелия очень любит давать клиентам, делать практику раз в день, в течении минут десяти. Корнелия предлагает выключить, убрать свой мобильный телефон, постараться найти свою личную скорость и прогуляться к машине, например. Двигайтесь с такой скоростью, которая комфортна для вас. Поступая таким способом, мы не только восстанавливаем связь с собой, потому что вам необходимо отмечать, как вы чувствуете себя в этот момент, но также такой способ позволит вам замедлиться и, в итоге, снизить ваш уровень стресса. Можете задать себе вопрос – какой уровень стресса я испытываю сейчас? Возможно, вам стоит посмотреть на свой тайм-менеджмент или же установить границы и говорить «нет», границы, которые, возможно, вам нужно установить на работе или с членами своей семьи, друзьями. Когда вы будете практиковать упражнение достаточно долго, вы сможете заметить свои паттерны. Вы сможете заметить, что вызывает у вас стресс. Например, тенденция всегда быть приятным, угождать людям. Такая привычка оказывает огромное давление, потому что человек постоянно обеспокоен тем, что думают о нем другие. Очевидно, если мы хотим предотвратить стресс в будущем, важно не только думать, как уменьшить стресс в моменте, важно понимать, как уменьшить его в перспективе, потому что так вы можете понимать и формировать вашу жизненную стратегию.

Вообще, создание здоровых привычек и избегание нездоровых привычек могут стать важным шагом. Даже если вы воплощаете что-то маленькими шагами, внедряете небольшие моменты, они помогают мониторить состояние и предотвращать стресс. А в более длительной перспективе, есть все шансы оказать влияние на ваше состояние в целом и больше никогда не возвращаться к прежним моделям. Вместе с тем, Корнелия полностью согласна, что наблюдая наши паттерны прошлого, выискивая негативные модели, которые пагубно влияют на нашу жизнь, мы можем что-то менять, чтобы наша жизнь могла измениться в будущем.

Если у вас есть желание познакомиться с работой Корнелии, вы можете посетить ее сайт
ТРАВМА-ИНФОРМИРОВАННОСТЬ И ЭТИКА
новый поток курса - сентябрь 2022
Самый большой курс по построению этичной и травма-информированной практики на русском языке
Поделиться статьей
Подписка на новости проекта
Подписка на новости проекта
Мы пишем вам два раза в неделю, делясь новостями, возможностями и вдохновением