Давайте несколько минут посвятим совместной настройке.
Если хотите, закройте глаза.
И для начала сделайте несколько глубоких медленных вдохов-выдохов. Дышите животом. Спокойный, медленный выдох. Пусть ваш выдох будет немного длиннее вдоха. Глубокий вдох в живот... и медленный, длинный выдох. И еще несколько раз, таким же образом. Вдох… и выдох.
И начните замечать удовольствие, связанное с дыханием.
С каждым новом вдохом тело открывается наслаждению, и чтоб его почувствовать, достаточно просто настроиться. Так что просто начните замечать, есть ли что-то приятное во вдохе? Можете ли почувствовать, как тело радуется дыханию?
Замечайте, может быть, как дыхание ласкает тело изнутри. Почти как если бы дыхание было лаской любовника, — только внутри тела. Внутри горла. В легких. Расширение и сжатие диафрагмы… Потоки, движение дыхания в теле...И заметьте также, как на выдохе происходит приятное расслабление — отпускание во всем теле. В этом тоже можно найти удовольствие.
Так что, продолжая вдыхать и выдыхать, замечайте, что чувствуется приятным?
Где здесь удовольствие?
Где чувственность в каждом следующем вдохе?
Поток ощущений. Дыхание, ласкающее тело.
Теперь обратитесь вниманием к телесным ощущениям и начните исследовать: есть ли в теле еще какое-то удовольствие?
Может быть, какое-то расслабление... Какое-то тепло... Обнаруживая приятные ощущения в теле, по-настоящему погружайтесь в них. Чувствуйте.
Когда всплывают какие-либо мысли, неприятные ощущения, просто отпускайте их. Возвращайтесь к тому, что ощущается приятным. Это не значит, что нам нужно "заткнуть ум" или "избавиться от мыслей". Мы просто замечаем: "вот мысль", и затем возвращаемся к удовольствию в теле.
То же самое, если сейчас что-то болит [я, например, живу с хронической болью, и одна из моих практик — возвращаться к удовольствию, даже когда в теле много боли].
С помощью тренировки мы можем научиться ориентироваться на удовольствие, даже когда испытываем сильный дискомфорт. Так что, если вы чувствуете какой-либо дискомфорт в теле, просто практикуйте перемещение внимания от дискомфорта к удовольствию. И совершенно нормально, если потребуется возвращаться снова и снова. Это и есть практика. Мы практикуем.
Нам не нужно "избавиться от дискомфорта". Мы с вами просто тренируемся ориентироваться на приятные ощущения. И удовольствие в теле может быть очевидным, это могут быть большие волны наслаждения… Но это могут быть и тонкие ощущения в неожиданных местах...
Так что, если сейчас кажется, что в теле нет ничего приятного, полюбопытствуйте.
Как насчет пальцев ног?
Подбородок?
Проверьте те места в теле, про которые вы бы сразу не подумали в контексте удовольствия. Поищите более тонкие слои удовольствия. Настройка на тонкие слои удовольствия пробуждает в нас его многообразие. Вырастает наша способность переживать удовольствие.
И еще минуточка, чтоб сосредоточиться на любом удовольствии, доступном сейчас в теле. И когда будете готовы, плавно откройте глаза, если они были закрыты. Возьмите себе минуту просто почувствовать, каково это — быть с открытыми глазами? Мы просто замечаем свои ощущения.
И теперь, когда вы открыли глаза, настройтесь на удовольствие в своем теле с открытыми глазами.
Вы все видите что-то вокруг вас — предметы, возможно. людей. Продолжайте видеть всё это, одновременно с тем, как испытываете удовольствие. Мы настраиваемся на приятные ощущения в собственном теле одновременно с тем, как видим другого человека или других людей.
Обратите внимание на то, что и вас могут видеть в вашем удовольствии.
Просто отметьте, каково это — свидетельствовать и быть свидетелем во время переживания удовольствия. И кто-то из нас может почувствовать себя незащищенно, уязвимо... Трепетно это, да?
Просто замечайте, поднимается ли что-то такое. Возникает ли небольшой страх? Или, может быть, становится немного грустно? Или — может быть, удовольствие только растет от этого?
Цените свой опыт, каким бы он ни был сейчас.
_____________
Еще один вариант практики поиска удовольствия [из подхода Somatic Experiencing Питера Левина]
Где в теле есть ощущение "все в порядке", "окей"? То есть, это необязательно про супер приятные ощущения. Просто: где сейчас "окей", нейтрально? А, может, и "хорошо"? Или "заземленно", например?
И мы назовем это место ресурсом.
Это просто о том, чтоб найти такое место в теле, куда можно возвращаться вниманием во время слишком интенсивных переживаний. "Интенсивные" переживания могут быть как приятными, так и неприятными.
Если чувствуете, что произошла дисрегуляция — находите свой ресурс и помещайте туда свое внимание. Вы можете делать это в любой момент вашей жизни.
____________
Вопросы для самоисследования
Как я могу еще больше присутствовать с происходящим?
Как я могу совершать новые открытия про сексуальное желание и наслаждение тогда, когда я больше не переживаю желание и наслаждение привычным образом?
Как найти удовольствие и сексуальный контакт с собой и с партнером даже тогда, когда болит почти все тело?
Могу ли я быть в собственном теле?
Могу ли я отпустить свои представления и истории о том, как все должно быть?
Могу ли я просто быть сейчас здесь?
__________
Упражнение "осознанная мастурбация"
В идеале у вас уже есть какой-то опыт практики телесной осознанности. Вы знаете, как наблюдать телесные ощущения. И если такого опыта еще нет, то я предлагаю начать практиковать.
И вот один из вариантов [их существует множество разных] того, как можно привнести телесную осознанность в исследование своего удовольствия.
Это — приглашение. Все, что я предлагаю вам, является только приглашением. Я здесь не для того, чтоб указывать,как вы должны делать. Я предлагаю что-то, чтоб вы могли пойти экспериментировать своим собственным уникальным аутентичным образом.
Итак, обустройте себе удобное пространство. Это может быть в кровати, может быть в подушках и пледах на полу, на диване… Даже в гамаке! Звучит рискованно, но можно попробовать.
Убедитесь, что пространство полностью в вашем распоряжении, вас никто не прервет — ни дети, ни партнер, ни родители, ни соседи, пришедшие за молоком. Заприте дверь. Переведите телефон в авиарежим. Установите себе таймер, чтоб он прозвонил через 10-15 минут.
Если для получения удовольствия важен лубрикант, подготовьте его. Больше ничего с собой не берите. Ни игрушек, ни фантазий, ни порно. Не потому что с этим всем что-то не так! Но именно в это конкретное упражнение мы идем без игрушек, фантазий и порно.
Сейчас перед тем, как продолжить, дайте себе минуту свериться с собой, обратите внимание на тело.
Заметьте, как вы сейчас? Просто заметьте, как это ощущается. Активируется ли какая-то область в теле? Приятным или неприятным образом... Не выпрыгиваете ли вы немного из тела? Просто заметьте.
Находите ресурс, находите приятные ощущения в теле. И выберите, что для вас сейчас будет правильным: продолжить упражнение прямо сейчас или остаться еще на несколько минут в своем ресурсе? Каждый вариант хорош, тут нет правильного или неправильного.
Напомню, в этом упражнении вы не берете с собой никакие дополнительные штуки. В этом упражнении — только вы и ваш тело. Если хотите, то можете зажечь свечи или благовония, но это необязательно. Делайте то, что вам подходит.
Итак, вы поставили таймер на 10-15 минут.
Начните исследовать удовольствие в теле.Но не идите прямо к гениталиям. Вместо этого начните именно исследовать.
Каково это — погладить себя по лицу?
Сжать подбородок?
Провести по волосам?
Немного придушить себя?
Погладить?
Обнять?
Пощекотать грудь?
То есть, вы исследуете свое тело чувственным, потенциально сексуальным образом, без того, чтобы касаться гениталий. Просто создаете чувство удовольствия в своем теле, проживаете его. Будут всплывать мысли, и это совершенно нормально. Просто продолжайте возвращать внимание к к ощущениям и к удовольствию.
Если что-то вам неприятно — не делайте этого! Делайте только то, что приятно.
Если вам было приятно, то это и есть практика осознанной мастурбации. Совершенно необязательно задействовать гениталии, особенно, в самом начале своего исследования. Ищите, что приятно именно вам. Нет никакого единого правильного способа выполнить это упражнение.
Рекомендую не делать того, что вы делаете обычно. Потому что у большинства из нас есть привычный способ мастурбировать. Привычный способ кончить. Но это упражнение — не про то, как кончать. Да, оргазм может случится. Или пять оргазмов. Или ни одного. Неважно.
Цель практики — осознанное телесное удовольствие. И присутствие в себе во время проживания удовольствия. И инсайты, т.к. вы будете исследовать мастурбацию с совершенного иного ракурса.
Отнеситесь к каждой такой мастурбации как к абсолютно новому, свежему опыту, неизвестному раньше.
Продолжайте практику. Может быть, вы останетесь с гениталиями, может быть — вернетесь к другим частям тела. Помните — не существует единственного правильного способа. И когда сработает таймер, запишите свои впечатления, как все прошло.
И если вы возбуждены, оргазма не было, и вы хотите кончить — пожалуйста, можно. Или же вы можете побыть еще с этим желанием, посмотреть, как пройдет такой день.
Это возбуждение можно будет взять в мастурбацию позже, или в секс с партнером, или просто взять с собой эту энергию, — любой вариант хорош.
Обычно я предлагаю сделать это упражнение три раза в течение недели-двух, и каждый раз после практики записать свои наблюдения. Это может быть хоть несколько строчек, хоть несколько страниц, — сколько приходит.
И затем можно оглянуться назад и посмотреть на развитие этого опыта, каким он оказался.