Ссылки на материалы, указанные в видео

ЗАДАНИЕ УРОКА

Медитация: Осознание дыхания как инструмента эмбодимент познания
[инструкция к самостоятельному выполнению практики]

Эта практика поможет вам ощутить, как дыхание формирует ваше состояние и восприятие.
Делайте её в удобном положении — сидя или лёжа.

✓ Закройте глаза и обратите внимание на дыхание

Не пытайтесь его изменить, просто наблюдайте.
Где вы чувствуете дыхание — в носу, груди, животе?

✓ Осознайте ритм и глубину

Медленное, ровное дыхание = спокойствие, ясность.
Быстрое, поверхностное = напряжение, тревожность.

✓ Экспериментируйте

Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Как меняется ваше состояние?
Теперь замедлите дыхание, удлиняя выдох. Что ощущаете?

✓ Наблюдайте, как ВЫ создаете собой [телом] процесс дыхания

Попробуйте заметить разницу в состояниях:
a) наблюдение за процессом дыхания со стороны “мое тело дышит” или “дыхание происходит в моем теле”;
b) наблюдение за своим дыханием из непосредственного опыта дыхания “я дышу”.

Отдавайте предпочтение b) и возвращайтесь к такому типу наблюдения.

✓ Завершение

Постепенно возвращайтесь вниманием в пространство.
Сделайте лёгкое движение пальцами, откройте глаза.

? Как вы себя чувствуете после практики
? Что любопытного заметили в процессе наблюдения себя “дышащего”

УРОК 2.
эмоциональнАЯ и телеснАЯ осознанность

ЗАДАНИЕ УРОКА

Выделите 1 день, достаточно спокойный по ритму, это позволит вам более комфортно выполнять задание.

И в течении этого дня поставьте будильник на каждый час, а когда он звонить — берите 1-2 минуты, чтобы осознать:

✓ Как я сейчас? Что я чувствую?
Отметьте 1-2 главные эмоции в моменте.

✓ Какие есть телесные ощущения?
Отметьте 2-3 самых ярких ощущения и 2-3 самых приятных ощущения [они могут совпадать или нет].

✓ Какую позу занимаю?
Обратите внимание какую позу/форму вы занимаете: стоите, сидите, лежите.
Как располагаете себя в пространстве: занимаете много места или наоборот мало? Какой ваш вектор позы: вверх, вниз, вправо, влево, вперед, назад?

В завершении дня ответьте на вопросы

• Что стало главным инсайтом по итогу этого дня?
• Удалось ли обнаружить что-то новое, что вы раньше о себе не знали?
• Какие эмоции и телесные формы преобладали в этом дне?

При желании и возможности вы можете повторить эту практику в другой день и в другом контексте, чтобы познакомиться с собой ближе.

ВАЖНО: постарайтесь просто наблюдать, не оценивать и не ругать себя, а если возможно, то поблагодарите себя с теплом за эту практику и целый день с вниманием к себе.

УРОК 3.
АВТОНОМНАЯ НЕРВНАЯ СИСТЕМА

ЗАДАНИЕ УРОКА

Наблюдайте в течение дня, недели за своим состоянием с точки зрения работы автономной нервной системы.

? Какая часть вашей нервной системы активирована чаще и больше другой: симпатическая или парасимпатическая
? Где вам привычнее быть

Можно наблюдать за:
✓ дыханием
✓ ритмом сердца
✓ движением в пространстве [размеренно или целеустремленно]
✓ ощущением в теле [хочется движения или спокойного расслабления]

Помните пожалуйста, что парасимпатическая и симпатическая части нервной системы работают в противовес друг другу и помогают сделать наше состояние более сбалансированным.

Постарайтесь привнести в свой день какие-то простые движения, практику дыхания или др. которые помогут вам ощущать больший баланс в теле и в состоянии в целом.